شما اینجا هستید: خانه » مقاله سلامت » رژیم های لاغری و چاقی » چاقی » برنامه علمي سه قسمتي آب کردن چربی های شکم

برنامه علمي سه قسمتي آب کردن چربی های شکم

اين ۶ حرکت تمريني عليرغم سادگي بسيار قدرتي و شديد هستند. دقت و تمرکز نقش بسيار مهمي دارد، پس آرام شروع کنيد. ابتدا حرکات اصلي را امتحان کنيد، اگر برايتان شديد بود، با انواع ساده تر شروع کنيد و حول و حوش هفته سوم کمي شدت تمريناتتان را بالا ببريد. در مقايسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بيشتري روي عضلات شکم وارد مي کند. براي سريعتر و شدتي کردن تمرينات، توصيه مي کنيم که حرکات را با کش ورزشي انجام دهيد. تحقيقات نشان داده است که افزودن مقاومت بيشتر به حرکات بدنسازي، فوايد آن را سه برابر مي کند. با برنامه علمي سه قسمتي ما مي توانيد در ۳ الي ۶ هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربي هاي آن را از بين ببريد.

به نظرتان آشنا مي آيد؟ شما ورزش مي کنيد و تغذيه تان هم درسـت است، اما سايز دور کمرتان هيچ تفاوتي نمي کند. و متاسفانه بعد از ۴۰ سالگي، بايد خيـلي بيشتر کار کنيد تابتوانيد ميان تنه تان را صاف و متناسب کنيد. اما با برنامه علمي سه قسمتي ما مي توانيد در ۳ الي ۶ هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربي هاي آن را از بين ببريد.

تحقيـقات جديد نشان مي دهد که برنامه اي که شامل تمرينات بدنسازي شديد ، تمرينات کارديو/ ايروبيک شديد، و ايجاد تغييراتکوچـک در انتخـاب هـاي غـذايي (البـــته نه رژيـم غذايي) باشد،چربي هاي شکم را دو برابر برنامه هايي که شامل رژيم هاي غذايي کم کربوهيدرات و تمرينات ايروبيک است، از بين مي برد. برنامه ما شامل تمرينات موضعي pilate، پياده روي هاي خيلي قدرتي، و موادغذايي چربي سوز براي لاغر کردن قسمت ميان تنه براي کم کردن احتمال ابتلاي شما به ديابت، بيماري هاي قلبي، و ساير مشکلات و بيماري هاي خطرناک، مي باشد.

در اين ۳ هفته بايد چربي سوزي و عضله سازي کنيد.

در ۶ هفته، خواهيد ديد که سانتيمتر ها از دور کمرتان کم مي شود و شايد وزنتان هم در اين مدت ۵ تا ۷ کيلو پايين آمد. و با ادامه اين برنامه براي ۶ ماه خواهيد ديد که شکمي کاملاً تخت و سفت پيدا مي کنيد.

برنامه در يک نگاه

هفته اول

پياده روي قدرتي:سه روز، ۲۰ دقيقه

پياده روي سه مرحله اي: يک روز، ۱۸ دقيقه

حرکت هاي pilate : سه روز، حرکات اوليه و اصلي

هفته دوم

پياده روي قدرتي: سه روز، ۲۵ دقيقه پياده روي

سه مرحله اي : يک روز، ۲۴ دقيقه

حرکت هاي pilate : پنج روز، حرکات اوليه و اصلي

هفته سوم

پياده روي قدرتي: سه روز، ۳۰ دقيقه پياده روي

سه مرحله اي: يک روز، ۳۰ دقيقه

حرکت هاي pilate : سه روز، حرکات اصلي

هفته چهارم

پياده روي قدرتي: سه روز، ۳۰ دقيقه پياده روي

سه مرحله اي: ۲ روز، ۱۸ دقيقه

حرکت هاي pilate : پنج روز، حرکات اصلي

هفته پنجم

پياده روي قدرتي: سه روز، ۳۰ دقيقه +

پياده روي سه مرحله اي: ۲ روز، ۲۴ دقيقه

حرکت هاي pilate : سه روز، حرکات شديدتر

هفته ششم (به بعد)

پياده روي قدرتي: سه روز، ۳۰ دقيقه + پياده روي

سه مرحله اي:۲ روز، ۳۰ دقيقه +

حرکت هاي pilate : پنج روز، حرکات شديدتر

۵ نکته ساده، ۷ روز در هفته: تغييرات ساده اي در انتخاب هاي غذاييتان انجام دهيد تا بدون احساس گرسنگي چربي هاي شکمتان سريعتر از بين برود.

 

پياده روي هاي قدرتي

توانايي کالري سوزي بدنتان و جمع شدن سلول هاي چربيتان را ارتقاء دهيد. با بيست دقيقه شروع کنيد اما اگر توانايي بيشتر از اين را داريد، با هر مدت زمان که راحتيد شروع کنيد. مهم اين است که با تمرکز راه برويد، و براي کالري سوزي بيشتر، دست ها و کليه عضلات بدن را منقبض کنيد.

قدم هايتان را بلند برداريد. ابتدا روي پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روي پنجه. تنفستان بايد منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم بايد تا حدي باشد که دنبال کردن يک مکالمه برايتان دشوار باشد.

سرعت پياده رويتان را با توانايي و آمادگي جسماني خود کنترل کنيد. براي شديدتر کردن تمرينتان مي توانيد پله نوردي کنيد يا اگر پياده روي را روي تردميل انجام ميدهيد، شيب آن را افزايش دهيد.

 

پياده روي سه مرحله اي

اين سه مرحله باعث مي شود براي مدت زمان طولاني تري کالري بيشتري بسوزانيد.

گرم کردن، ۳ دقيقه: با سرعت ملايم شروع کنيد به حدي که بتوانيد به راحتي آواز بخوانيد.

مرحله ۱، ۲ دقيقه: به راحتي اما با تمرکز قدم بزنيد. سرعتتان نبايد آنقدر زياد باشد که نتوانيد به مکالمه تان ادامه هيد.

مرحله ۲، ۲ دقيقه: با بالا رفتن از پله يا افزودن شيب تردميل، ضربان قلبتان را بالا ببريد.

مرحله ۳، ۲ دقيقه: شيب را کمي بيشتر کرده يا سرعتتان را افزايش دهيد.

سرد کردن، ۳ دقيقه: آرام قدم برداريد به حدي که بتوانيد حين راه رفتن به راحتي آواز بخوانيد.

هفته ۱ و ۴: هر مرحله را دو بار تکرار کنيد.

هفته ۲ و ۵: هر مرحله را ۳ بار تکرار کنيد.

هفته ۳ و ۶: هر مرحله را ۴ بار تکرار کنيد.

 

۶ حرکت pilate قدرتي

اين ۶ حرکت تمريني عليرغم سادگي بسيار قدرتي و شديد هستند. دقت و تمرکز نقش بسيار مهمي دارد، پس آرام شروع کنيد. ابتدا حرکات اصلي را امتحان کنيد، اگر برايتان شديد بود، با انواع ساده تر شروع کنيد و حول و حوش هفته سوم کمي شدت تمريناتتان را بالا ببريد. در مقايسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بيشتري روي عضلات شکم وارد مي کند. براي سريعتر و شدتي کردن تمرينات، توصيه مي کنيم که حرکات را با کش ورزشي انجام دهيد. تحقيقات نشان داده است که افزودن مقاومت بيشتر به حرکات بدنسازي، فوايد آن را سه برابر مي کند.

۱٫ قيچي

(روي شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار مي کند)

حرکت اصلي: در حالت نشسته، کش را دور مچ پاي چپ ببنديد، و سر ديگر را با دست بگيريد. به پشت روي زمين بخوابيد، پاها کاملاً باز و کشيده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنيد و شکمتان را خيلي خوب تو بکشيد. با قرار دادن بازوها روي زمين،آرنج ها را خم کنيد و مچ ها را به سمت سينه بکشانيد. پاي چپ را صاف بالا ببريد. حرکت را سريع و کاملاً تمرکزي انجام دهيد. نفس را داخل ريه کرده و پاي چپ را دوباره به سمت زمين برگردانيد تا جايي که فقط چند سانتيمتر با زمين فاصله داشته باشد. حرکت را ۸ بار تکرار کنيد. کش را باز کرده و دور پاي راست ببنديد و همين حرکت را تکرار کنيد.

ساده تر کردن تمرين: سر و شانه ها روي زمين قرار دهيد.

دشوارتر کردن تمرين: براي بالاتر بردن مقاومت، کش را پايين تر ببنديد.

۲٫ چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روي پهلوها، زيربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار مي کند)

حرکت اصلي: صاف بنشينيد، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشيد. زانوي چپ را خم کنيد، پا روي زمين باشد، و وسط کش را زير پا قرار دهيد و سرهاي کش را در دست چپ نگه داريد. بالاتنه را طوري بپرخانيد تا زانوي چپ مقابلتان قرار گيرد. دست راست را دور زانوي چپ ببنديد و پهناي شانه را به هم فشار دهيد.

نفس را بيرون دهيد و پاي چپ را با زاويه ۴۵ درجه با زمين باز کنيد، درحاليکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنيد (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشيد و پا و دستتان را پايين ببريد. اين حرکت را در ۸ تکرار انجام دهيد و بعد پا را عوض کنيد.

ساده تر کردن تمرين: هر دو پا را روي زمين قرار دهيد.

دشوارتر کردن تمرين: به جاي نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانيد.

۳٫ حرکت X دوبل

(روي عضلات شکم، زيربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار مي کند)

حرکت اصلي: با زانوهاي خم بنشينيد، و وسط کش را زير هر دو پا قرار دهيد. کش را ضربدري کنيد و هر سر را در يک دست بگيريد. آرام آرام عقب برويد تا جايي که پشتتان روي زمين قرار گيرد. زانوها را همچنان خم نگه داريد و رانها را نزديک سينه بياوريد. بازوها را روي زمين قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بياوريد. اين نقطه شروع است.

نفس را داخل بکشيد و پاها را به طرفين باز کنيد و دست ها را نيز به بالا سر برده و حرف X را بسازيد. به دقت روي حرکت تمرکز داشته باشيد. يک ثانيه به آن حالت بمانيد و بعد دوباره به نقطه شروع برگرديد. حرکت را در ۸ تکرار انجام دهيد.

ساده تر کردن حرکت: براي ۵ تکرار اول، پاها را روي زمين قرار دهيد

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را براي ۵ ثانيه حفظ کنيد و بعد به نقطه شروع برگرديد.

۴٫ شناي قورباغه

(روي عضلات زيربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار مي کند)

حرکت اصلي: زانو بزنيد، طوري که پنجه هاي پا زيرتان خم شود، وسط کش را زير وسط پا قرار دهيد، و هر سر کش را در يک دست نگه داريد. به آرامي روي دست ها جلو برويد و با صورتتان که به سمت زمين است بخوابيد. پاها خم باشد و دست ها دقيقاً در زير شانه ها روي زمين قرار گيرد. عضلات شکم و زيربغل را براي بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنيد. نفس را بيرون دهيد و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنيد و در همان حال پاها را بالا ببريد. دست ها را به طرفين گرد بپرخانيد و بعد به داخل پاها و پايين بياوريد. نفس را داخل بکشيد و براي برگرداندن دست ها به روي زمين زير شانه ها، مچ را گرد کنيد و پاها را نيز پايين بياوريد. ۸ مرتبه حرکت را تکرار کنيد.

ساده تر کردن حرکت: سينه را نزديک تر به زمين نگه داريد.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفين مي چرخانيد، پاهايي که بالا برده ايد را از هم باز کنيد و قبل از پايين آوردن تا ۳ ثانيه صبر کنيد و بعد چرخش را کامل کنيد.

۵٫ ستاره دريايي

(روي عضلات پهلو، پشت، بيرون ران، و سرشانه کار مي کند)

حرکت اصلي: با زانوهاي خم بنشينيد، پاها صاف روي زمين قرار گيرد و کش را دور مچ پاي راست ببنديد و سر ديگر را در دست راست قرار دهيد. به سمت چپ بچرخيد پاها صاف و زانوها کمي خم باشد. دست راست را روي ران استراحت دهيد.

دست چپ را به جلو بکشيد و براي تکيه انگشت ها را باز کنيد. ران را تا جايي بالا بياوريد که از زانو تا سر در يک راستا قرار گيرد. با بالا آوردن پاي راست نفس را بيرون دهيد. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالاي سر بالا ببريد. با رها کردن آن نفس را داخل کنيد. چهار مرتبه تکرار کنيد و بعد پهلو را عوض کنيد.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روي زمين نگه داريد.

دشوارتر کردن حرکت: پاي زيري را صاف کنيد تا از پا تا سر در يک راستا قرار گيرد.

۶٫ صد

(روي عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار مي کند)

حرکت اصلي: با زانوهاي خم بنشينيد، وسط کش را زير ساق پا کمي پايين تر از زانو قرار دهيد. کش را روي پا ضربدري کنيد و هر سر را در يک دست کنار پاها نگه داريد. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بيرون دهيد و آرام آرام عقب برويد تا پشتتان کاملاً روي زمين قرار گيرد. زانوها را تا بالاي ران بلند کرده، به صورتي که پايين پا به موازات زمين باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بياوريد و شکم را خوب تو بکشيد. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمين قرار دهيد. نفس را داخل بکشيد، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پايين کنيد. نفس را بيرون دهيد و باز ۵ مرتبه دست ها را بالا پايين کنيد. حرکت را براي ۱۰ تنفس انجام دهيد (۱۰۰ پامپ يا بالا پايين کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طي تمرين سر و شانه ها را روي زمين قرار دهيد.

دشوارتر کردن حرکت: براي افزايش مقاومت، کش ها را نزديک تر به پا در دست گيريد.

 

 

مدفایلز

بانک جامع فایل های پزشکی

کارشناس پرستاری و علاقه مند به دنیای وب و کامپیوتر

http://medfiles.ir/

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *