شما اینجا هستید: خانه » مقاله سلامت » تغذیه » ۲ روش کم کردن وزن

۲ روش کم کردن وزن

كم كردن وزن با ۲ روش زير امكان پذير است:

۱- سوزاندن كالري ‏ها با تمرين ورزشي

۲- با انتخاب هوشمندانه ي غذا و كنترل واحدهاي غذايي.

در تئوري، شما مي‏ توانيد با گذراندن ساعت‏ ها در سالن ‏هاي ورزشي مقداري از كالري را از بين ببريد اما اين كار در عمل، اتفاقي واقعي و يا خوشايند نيست، از طرفي چه كسي مي‏ خواهد كه فقط با برگ‏ هاي كاهو زندگي كند؟

در عوض اين ۷ روش اگر هر روزه به كار گرفته شوند بدون تلاش زيادي به كاهش وزن كمك مي‏ كنند.

۱- حركت دائمي

جيمزلوين پزشك كلينيك مايو در روچستر يك دهه را صرف مطالعه نقش حركت روزانه يا NEAT (فعاليت ‏هاي غيرورزشي گرما‏زا در بدن) در سوخت و ساز بدن كرده است. كشف او اين است كه افرادي كه پاهاي شان را مرتب تكان مي دهند و يا ايستادن را به نشستن ترجيح مي ‏دهند و به طور كلي خيلي به اطراف حركت مي ‏كنند روزانه تا ۳۵۰ كالري بيشتر از كساني كه مدام در حالت نشسته هستند، مي ‏سوزانند كه اين مقدار چيزي در حدود ۱۷ كيلوگرم در سال مي شود.

۲- اغلب وعده‏هاي غذايي را زير ۴۰۰ كالري نگه داريد.

مطالعات بسياري پيشنهاد مي ‏دهند كه بين وعده‏هاي غذايي خود فاصله‏ هاي مشخصي قرار دهيد و حتي‏المقدر همگي را در يك اندازه تنظيم كنيد. غذا خوردن در فواصل زماني مشخص با:

سوزاندن ميزان كالري بيشتري بعد از غذا خوردن، واكنش بهتر به انسولين و كمتر بالا رفتن سطح كلسترول خون همراه است.

وقتي شما وعده‏ هاي غذايي منظمي در طول روز مي ‏خوريد كمتر احتمال دارد كه دچار گرسنگي مفرط و يا پُرخوري شويد.

۳- روزانه ۸ ليوان آب بخوريد.

آب تنها يك برطرف كننده عطش نيست، بلكه ممكن است سرعت متابولسيم بدن را هم زياد كند. محققان آلماني دريافته ‏اند كه نوشيدن ۲ ليوان آب سرد ميزان سوخت و ساز بدن را تا ۳۰ درصد افزايش داده و اثر آن تا ۹۰ دقيقه باقي مي ماند؛ يك سوم اين افزايش سوخت و ساز ناشي از تلاش بدن براي گرم كردن آب مي باشد و بقيه آن ناشي از تلاش بدن براي جذب آب است. موقع آب خوردن هيچ كالري دريافت نمي ‏شود اما كالري‏ ها سوزانده مي ‏شوند دُرست برخلاف زماني كه ديگر نوشيدني هاي شيرين را مي‏ نوشيم و كالري اضافي دريافت و حتي ذخيره مي ‏گردد.

افزايش مصرف روزانه آب تا ۸ ليوان به شما كمك مي ‏كند تا در طول سال حدود ۵/۳ كيلوگرم كم كنيد.

بنابراين سعي كنيد قبل از وعده‏هاي غذايي، ميان وعده‏ها و قبل از نوشيدن آب ميوه‏ها و مايعات شيرين، يك ليوان آب بنوشيد.

۴- بالا و پايين رفتن از پله‏ ها

بالا رفتن از پله‏ ها، يك عمل براي تقويت كردن پاها است. چرا كه شما داريد وزن بدن تان را ضد جاذبه زمين به بالا حركت مي ‏دهيد. به اين ترتيب از هر فرصتي براي اين كار استفاده نماييد؛ البته اگر مشكل خاصي مانند كمردرد و زانودرد و … داريد، قبل از آن با پزشك تان مشورت نماييد.

۵- سرعت حركات تان را كنترل كنيد.

قدرت و شدت كارهاي روزانه ‏تان را افزايش دهيد. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن كودك تان. به عبارتي بهتر است همه كارهاي تان را با جنب و جوش بيشتري انجام دهيد.

۶- از كيسه خريد خود، به جاي دمبل استفاده كنيد.

اين كه از كس ديگري بخواهيد كه كيسه خريد و يا چمدان شما را حمل كند، فرصت سوزاندن كالري و قوي ‏تر شدن بدن تان را مي گيريد. كيسه‏ هاي خريد خود را به صورت متوازن و يك بسته در هر دست حمل كنيد. حتي اگر مجبوريد چندين بار طي مسير كنيد؛ ۲ كيسه‏ ي كوچك تر را به جاي يك كيسه‏ ي بزرگ حمل كنيد؛ در اين صورت خودتان مي‏ توانيد بارتان را جا به جا كنيد.

۷- در هر وعده غذايي ۴ گرم فيبر بخوريد.

يك رژيم غذايي با فيبر بالا مي‏ تواند دريافت كالري شما را بدون اين كه احساس كمبود كنيد كاهش دهد. در يك مطالعه مشخص شده زناني كه روزانه ۱۳ گرم يا كمتر فيبر دريافت مي ‏كنند ممكن است ۵ برابر بيشتر از زناني كه فيبر بيشتري مي خورند، دچار افزايش وزن شوند.

فيبر از طريق مكانيزم هاي زير موجب كاهش وزن مي شود:

۱- سرعت غذا خوردن را كاهش مي دهد چون به جويدن بيشتري احتياج دارد.

۲- سرعت حركت غذا در طول مدت گوارش را افزايش مي ‏دهد.

۳- هورمون ‏هاي سيري را بالا مي ‏برد.

براي دريافت ۲۵ گرم فيبر در روز مطمئن شويد كه ۶ وعده يا ميان وعده ميل مي ‏كنيد كه هر كدام از آن ها حدود ۴ گرم فيبر را شامل مي‏ شود.

در ميان وعده هاي تان از ميوه استفاده كنيد و آن ها را در دسترس تان قرار دهيد. به اين ترتيب به سادگي فيبر دريافتي شما بالا مي ‏رود.

 به اندام ( دکتر کرمانی )

 گردآوری شده توسط : مدفایلز

کارشناس پرستاری و علاقه مند به دنیای وب و کامپیوتر

http://medfiles.ir/

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *